„Cardio killt Gains.“ – Aber stimmt das wirklich?
Wenn du Krafttraining ernst nimmst, hast du diesen Satz vermutlich schon gehört:
- „Mach kein Cardio, sonst verlierst du Muskeln.“
- „Laufen zerstört deine Kraftzuwächse.“
- „Entscheid dich: Bodybuilding oder Ausdauer.“
Und tatsächlich gibt es wissenschaftliche Hinweise darauf, dass sich Kraft- und Ausdauertraining gegenseitig beeinflussen können.
Die entscheidende Frage ist:
Ist Hybrid Training biologisch problematisch – oder programmierst du es nur falsch?
Was ist Concurrent Training?
Concurrent Training bezeichnet die Kombination aus:
- Krafttraining
- Ausdauertraining
innerhalb desselben Trainingszeitraums (Woche oder Zyklus).
Das Ziel: Muskelkraft UND kardiovaskuläre Leistungsfähigkeit gleichzeitig verbessern.
Doch genau hier taucht das Schlagwort auf: Interferenzeffekt.
Die Ursprungsstudie: Hickson 1980
Der Interferenzeffekt geht zurück auf eine klassische Studie von Hickson (1980, European Journal of Applied Physiology).
Er beobachtete:
- Probanden trainierten intensiv Kraft UND Ausdauer
- Kraftzuwächse stagnierten nach einigen Wochen
- Die Ausdauer entwickelte sich weiter
Schlussfolgerung: Ausdauertraining könnte Kraftentwicklung hemmen. Diese Studie prägte Jahrzehnte Trainingsdogma.
Aber sie hatte Limitationen:
- Sehr hohes Trainingsvolumen
- Hohe Intensität in beiden Disziplinen
- Kaum periodisierte Struktur
Mit anderen Worten:
Es war kein intelligentes Hybrid-Programm.
Was moderne Meta-Analysen wirklich zeigen
Wilson et al. (2012, Journal of Strength & Conditioning Research)
Diese große Meta-Analyse untersuchte zahlreiche Studien zum Concurrent Training. Die Kernaussagen:
- Kraftzuwächse sind grundsätzlich möglich
- Hypertrophie wird nur moderat beeinflusst
- Negative Effekte hängen stark von Volumen und Intensität ab
- Laufen scheint stärker interferierend zu wirken als Radfahren
Nicht die Kombination ist das Problem.
Sondern wie viel und wie intensiv trainiert wird.
Fyfe et al. (2014, Sports Medicine)
Dieser Review analysierte die molekularen Mechanismen hinter Interferenz:
- Krafttraining aktiviert primär mTOR (Muskelaufbau)
- Ausdauertraining aktiviert AMPK (Energiesensor)
- Hohe Ausdauerbelastung kann mTOR-Signale temporär hemmen
Aber: Die Effekte hängen stark ab von Trainingsreihenfolge, Intensität, Erholungszeit und Trainingsstatus.
Mit strategischer Planung lassen sich diese Effekte minimieren.
Wann entsteht Interferenz wirklich?
Studien zeigen, dass Probleme vor allem auftreten, wenn:
- Ausdauertraining sehr hochvolumig ist
- Viele intensive Intervalle integriert sind
- Krafttraining keine Priorisierung erhält
- Keine Erholungsphasen eingeplant sind
Nicht Hybrid Training ist das Problem.
Sondern fehlende Belastungssteuerung.
Kann Cardio sogar helfen?
Mehrere Untersuchungen deuten darauf hin, dass moderates Cardio sogar synergetisch wirken kann:
- Moderate Ausdauerbelastung kann Regeneration fördern
- Kapillarisierung verbessert Nährstofftransport
- Aerobe Basis verbessert Erholungsfähigkeit zwischen Kraftsätzen
Zusätzlich gibt es Hinweise, dass Krafttraining die Laufökonomie verbessern kann (z. B. Yamamoto et al., 2008).
Hybrid Training kann synergistisch wirken – wenn richtig strukturiert.
Warum viele Kraftsportler stagnieren
Typisches Szenario:
- 4–5 harte Kraftsessions
- Zusätzlich intensive Laufeinheiten
- Kein Deload
- Kein Priorisierungsblock
- Keine Intensitätsverteilung
Ergebnis:
- Zentrale Ermüdung
- Schwere Beine
- Stagnierende Progression
- Gefühl von „Übertraining“
Das wird dann als Beweis gegen Hybrid Training gewertet.
Dabei ist es nur ein Programmierungsfehler.
Was evidenzbasiertes Concurrent Training bedeutet
Ein strukturiertes Hybrid-System berücksichtigt:
- Priorisierung (Kraft- oder Ausdauerfokus je nach Phase)
- Intelligente Intensitätsverteilung (nicht jede Einheit maximal)
- Trennung hochintensiver Einheiten
- Periodisierung über mehrere Wochen
- Geplante Erholung
Ziel ist nicht, beides gleichzeitig maximal zu trainieren.
Ziel ist, beide Systeme langfristig progressiv zu entwickeln.
Für wen ist Concurrent Training sinnvoll?
Für dich, wenn du:
- Kraft aufbauen willst, aber leistungsfähig bleiben möchtest
- dich auf Wettkämpfe vorbereitest, die mehr als eine Fähigkeit verlangen
- nicht nur „Gym stark“, sondern athletisch sein willst
- langfristig gesund und belastbar bleiben möchtest
Hybrid Training ist kein Kompromiss. Es ist eine strategische Entscheidung.
Dein nächster Schritt
Wenn du unsicher bist, wie viel Cardio “zu viel” ist, wann Kraft Priorität haben sollte oder wie du Intervalle planst ohne Stagnation: Du brauchst kein Dogma. Du brauchst ein System.
Literaturverzeichnis
- Hickson RC (1980). Interference of strength development by simultaneously training for strength and endurance. European Journal of Applied Physiology.
- Wilson JM et al. (2012). Concurrent training: a meta-analysis examining interference of aerobic and resistance exercise. Journal of Strength and Conditioning Research.
- Fyfe JJ et al. (2014). Interference between concurrent resistance and endurance exercise: molecular bases and practical applications. Sports Medicine.
- Yamamoto LM et al. (2008). The effects of resistance training on endurance performance. Sports Medicine.