Ketogene Ernährung
Hier möchte ich dir kurz meine favorisierte Form der Ernährung vorstellen. Ich konnte mit dieser Art der Ernährung die größten Erfolge erzielen. Erfolge hatte ich dadurch nicht nur beim Gewicht verlieren. Vor allem beim allgemeinen Wohlbefinden hat mir die ketogene Ernährung geholfen.
In der Vergangenheit habe ich viele Ernährungsformen ausprobiert.
- eine ausgeglichene Ernährung
- vegetarische Ernährung
- vegane Ernährung
- fettreduzierte (low fat) Ernährung
- Kohlenhydratreiche (high carb )Ernährung
- Paleo-Ernährung
Was ist Keto?
Die ketogene Ernährung ist eine Ernährungsform, mit der dein Körper Ketone anstatt Kohlenhydrate zur Energiegewinnung nutzt. Stehen deinem Körper längere Zeit keine Kohlenhydrate mehr zur Verfügung, stellt er auf Fettverbrennung um. So ist es Menschen z.B. möglich, in Notsituationen, monatelang ohne Essen zu überleben. Aus dem Fett werden dann Ketone hergestellt. Die Ketone werden dann zur Energiegewinnung genutzt. Dieser Zustand wird Ketose genannt, woher auch der Name ketogene Ernährung kommt.
Da der Zustand der Ketose nur erreicht wird, wenn die tägliche Menge an Kohlenhydraten extrem gering gehalten wird (durchschnittlich maximal 30 Gramm pro Tag), fallen eigentlich alle kohlenhydratreichen Lebensmittel direkt weg. Ebenso alle Lebensmittel, denen industriell Zucker zugesetzt wurde. Da auch Gemüse, und vor allem Früchte, viele Kohlenhydrate enthalten können, stammen die, ca. 30 Gramm, Kohlenhydrate pro Tag vorzugsweise aus Gemüse oder aus ein paar Früchten.
Es kann dir Anfangs etwas schwerfallen, deutlich fettreicher zu essen. Dein Körper muss sich erst darauf einstellen, deshalb solltest du auch darauf achten, es nicht zu übertreiben. Mit einer fettreichen Mahlzeit kommst du mit viel weniger Volumen aus. Du wirst also weniger essen, als du gewohnt bist, um auf deine üblichen Kalorien zu kommen.
Nahrungsmittel in der ketogenen Ernährung
Auf den ersten Blick erscheint die ketogene Ernährung viele Einschränkungen zu haben. Allerdings gibt es für das Meiste einen guten Ersatz.
Brot kann z.B. aus Mandelmehl gebacken werden anstatt aus Weizenmehl.
Zucker kann mit Erythrit und Stevia ersetzt werden.
Entgegen dem Bild auf der Grafik, ist zuckerfreie Schokolade sehr gesund und sollte nicht in deiner Ernährung fehlen. Leider ist sie ungesüßt den meisten Menschen zu bitter.
Viele Shops bieten mittlerweile keto-geeignete Lebensmittel an. Häufig sind diese leider etwas teurer. Die Alternative ist natürlich, dass du selbst ein wenig mehr Zeit in der Küche verbringst. Brot und Kuchen backen, Süßspeisen herstellen, Nudel-Alternativen ausprobieren uvm. Mittlerweile gibt es online mehr als genug Rezepte, sodass Keto sicher keine eintönige Ernährung sein muss. Einige Rezepte die ich nutze kannst du auch hier in meinen Blogbeiträgen finden.
Keto für Vegetarier oder Veganer?
Auch wenn die Keto Pyramide suggeriert, dass Fleisch und Fisch zu den Grundnahrungsmitteln in der ketogenen Ernährung gehören, kannst du dich auch als Veganer oder Vegetarier keto ernähren. Ich esse gerne Fleisch, aber da ich versuche darauf zu achten hochqualitatives Fleisch zu kaufen, schränke ich meinen Fleischkonsum hin und wieder auch sehr stark ein. Durch verschiedene Brotmischungen, Gemüseaufläufe und sogar selbstgebackene Pizzen, wird es auch dann nie langweilig. Viele Fleischersatzprodukte kannst du auch weiterhin nutzen, denn Tofu z.B. hat nur einen geringen Anteil an Kohlenhydraten.
Vorteile der ketogenen Ernährung
- kein Heißhunger
- einfacher Fettverlust durch kontinuierliche Fettverbrennung
- stabiler Blutzucker
- antikatabol (wenig bis kein Muskelverlust während du Fett verlierst)
- mehr Fokus
- mehr Ausdauer
- weniger Müdigkeit
- wirkt anti-epileptisch
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Eine Anleitung zum Einstieg in die ketogene Ernährung-
Keto einfach erklärt
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Tipps um schneller in Ketose zu gelangen
Wenn du dir jetzt einen Überblick über die Auswahl an ketogenen Produkten machen willst, schau doch mal bei diesen Online-Shops vorbei:
Du willst die Vorteile der ketogenen Ernährung für dich nutzen, aber kannst dir nicht vorstellen, deine Ernährung so radikal umzustellen? Sobald du die Vorteile erst einmal selbst gespürt hast, wird es dir sehr leicht fallen dich keto zu ernähren.
Du wirst dich von der Zuckersucht befreien und wieder die natürliche Süße in Nahrungsmitteln wahrnehmen.
Dank eines konstanten Blutzuckerspiegels hast du mehr Energie und bist nach dem Essen nicht müde.
Durch die ketogene Ernährung verlierst du wenig, bis keine Muskelmasse. Auch deine Kraft bleibt dir erhalten.
Es fällt Menschen immer schwer etwas in ihrem Leben zu verändern, auch wenn sie wissen, dass es von Vorteil ist.
Veränderungen sind immer zuerst anstrengend. Mit dem richtigen Mindset schaffst du aber auch das!